www.Laufen-im-Bergischen.de

www.Laufen-im-Bergischen.de

Der Laufblog für das bergische Land

Kategorie: Training

Die Fußmuskulatur (Gastbeitrag)

Hallo liebe Blogbesucher, heute gibt es wieder einen Gastbeitrag. Und zwar von Maria und Paul von Sportzuhause.de, wo die zwei viele interessante Artikel zum richtigen Training, Ernährung und die Auswirkungen auf den…

Hallo liebe Blogbesucher,

heute gibt es wieder einen Gastbeitrag. Und zwar von Maria und Paul von Sportzuhause.de, wo die zwei viele interessante Artikel zum richtigen Training, Ernährung und die Auswirkungen auf den Körper.

Heute geht es um eine muskelgruppe, die meistens vernachlässigt wird, aber gerade für Läufer immens wichtig ist, die Fußmuskulatur. Viel Spaß beim lesen und Dank an Maria und Paul für diesen Beitrag.

 

Das schwächste Glied, die Fußmuskulatur
Wenn Trainingspläne erstellt werden, gibt es viele Übungen die scheinbar immer dabei sind. Dazu zählen unter anderem das Bankdrücken, Kreuzheben oder auch Klimmzüge. Diese bewährten Übungen sprechen unsere großen Muskelgruppen wie z.B. die Brust oder den Latissimus optimal an. Doch oft vergessen wir dabei vollkommen die kleinen, aber ebenso wichtigen Muskelgruppen.

Allerdings gibt es auch unter diesen kleinen, oft vernachlässigten Muskelgruppen große Unterschiede in Sachen Beliebt- und Bekanntheit. Viele der kleineren Muskeln wie der Sägezahnmuskel, haben in den letzten Jahren deutlich an Bekanntheit gewonnen. Doch wurde eine unserer wichtigsten kleinen Muskelgruppen überhaupt, die Fußmuskulatur, komplett ignoriert.

Die Fußmuskulatur ist ein wichtiges Thema für so gut wie alle Sportarten. Nicht umsonst, haben viele nervige Verletzungen wie das Schienbeinkantensyndrom ihren Ursprung in schwacher oder unausgeglichener Fußmuskulatur. Auch gereizte Sehnen, Senk- oder Spreizfüße sind mögliche Folgen, aus denen wiederum Probleme wie Knieschmerzen entstehen können.

Auch Füße brauchen Training
Viele Beschwerden können mit einfachen Mitteln behandelt oder direkt vermieden werden, wenn ein effektives Fußtraining in den Trainingsplan aufgenommen wird. Dabei ist es gar nicht einmal so schwer, die Füße kräftig und gesund zu halten. Jedoch beginnen viele Menschen leider erst mit dem Training, wenn sie bereits Schmerzen haben. Auch wird viel zu oft angenommen, dass es genug sei, billige Schuheinlagen oder neue Schuhe zu kaufen.

Wenn die Qualität stimmt, haben solche Hilfsmittel zwar durchaus ihren Platz, doch behandeln sie nur die Symptome und nicht die eigentliche Ursache des Problems. Es ist also wesentlich einfacher und auch effektiver, mithilfe von Training direkt an der Wurzel der Beschwerden anzusetzen.

Die vergessenen Muskeln
Die Fußmuskulatur ist ein äußerst wichtiges Glied im Bewegungsapparat, dass enormen Kräften ausgesetzt ist. Um diese Kräfte auszuhalten und auch zu nutzen, muss der Fuß stabil und gleichzeitig beweglich bleiben. Dabei ist gerade die natürliche Fußbrücke, auch Fußgewölbe genannt, von großer Bedeutung.

In manchen, eher seltenen Fällen können Fuß-Probleme auch an einem zu schwachen oder verkürzten Schienbeinmuskel liegen. Diese Information ist wichtig, da wir immer öfter erleben, dass Trainierende nicht einmal wissen, dass der vordere Schienbeinmuskel überhaupt existiert.

Um diese fast vergessenen Muskeln zu trainieren und Problemen vorzubeugen, könnt ihr folgenden einfachen Übungen verwenden. Für das Training dieser recht kleinen Muskeln, ist keinerlei teure Equipment notwendig. Allerdings können kleine Hilfsmittel wie ein Terra-Band oder ein Balance-Pad die Trainingserfahrung verbessern. Alternativ zum können anfangs auch ein Handtuch und einfaches, dickes Kissen herhalten. Aber auch Training ohne jegliche Ausrüstung, z.B. unterwegs oder im Büro ist möglich.

 Feeds

Die effektivsten Fuß-Übungen im Überblick

1)    Für den Alltag – Stärkung des Fußgewölbes
Eine einfache und doch sehr effektive Technik, um das Fußgewölbe bzw. den Bogen zu kräftigen, ist das sogenannte verkürzten des Fußes. Diese Methode eignet sich hervorragend für den Alltag, da sie keinerlei Hilfsmittel benötigt und sowohl im Sitzen als auch Stehen ausgeführt werden kann. Sie wird eingesetzt um ein Gefühl für die natürliche Form des Fußgewölbes zu entwickeln und dieses gleichzeitig zu stärken.

Die Idee ist hierbei simpel genug und besteht darin, das Gewölbe kontrolliert und langsam aufzurichten. Lasst den Fuß in einer neutralen Position auf dem Boden stehen und versucht nun, den Mittelpunkt des Fußes anzuheben. Dabei kann es anfangs helfen sich vorzustellen, dass man die Zehen und den vorderen Teil des Fußes „nach hinten“, also Richtung Ferse zieht.

Zu Beginn dauert es etwas, bis man das richtige Gefühl für die Muskulatur entwickelt hat. Es hilft also zu empfehlen, die Technik Barfuß zu üben, bis man sich bei der Ausführung sicher fühlt. Hat man diesen Schritt erst einmal gemeistert, kann man sie wann und wo man will verwenden.

2)    Stärkung des Fußgewölbes mit Hilfsmitteln
Wenn wir es geschafft haben, ein Gefühl für die richtige Haltung unseres Fußgewölbes zu entwickeln, können wir zu schwierigeren Übungen übergehen. Für die nächste Übung verwenden wir das angesprochene Balance-Pad oder ein dickes Kissen, dass wir flach auf den Boden legen.

Nun stellen wir uns mit einem Bein darauf, und versuchen die Balance zu halten. Versuchen sie sich mit den Zehen in das Kissen oder Pad zu krallen und die Position für mindestens 1 Minute zu halten. Das klingt zu Beginn vielleicht etwas zu leicht, ist aber schwerer als man denkt. Gerade Balance-Pads können am stark Schwierigkeitsgrad drehen.

Wenn diese Technik nach ein paar Trainingseinheiten zu leicht wird, können sie versuchen, beim balancieren Bewegungen wie einbeinige Kniebeugen durchzuführen. Oder aber, sie verwenden ein Terra-Band, dass sie in der Nähe auf Knöchelhöhe befestigen. Legen sie eine Schlaufe um den Knöchel und versuchen sie die Balance gegen den Zug des Bandes zu halten.

3)     Den Schienbeinmuskel ansprechen
Da viele trainierende nicht einmal wissen, dass er existiert, weiß auch fast niemand wie man ihn trainieren kann. Dabei ist es furchtbar einfach, und erfordert wie das restliche Training kaum bis keine Hilfsmittel.

Beginnen sie ihm sitzen, die Füße flach und ohne Schuhwerk auf dem Boden. Nun ziehen/heben sie die Füße nach oben, wobei die Fersen immer auf dem Boden bleiben. Zu Beginn reicht es diese Position möglichst lange zu halten um den Muskel zu stärken. Alternativ kann auch ein Terraband um den angehobenen Fuß gelegt, und der Fuß gegen den Druck des Bandes abgesenkt werden – aber auch hier bleiben die Fersen immer fest am Boden.

 

Wie ihr gesehen habt, könnt ihr eure Fußmuskulatur mit ganz einfachen Mitteln stärken. Wir empfehlen diese kurzen Übungen 1-2 pro Woche nach einer regulären Trainingseinheit durchzuführen, um Verletzungen und Dysbalancen vorzubeugen.

Vielen Dank an Thomas dafür, dass wir diesen Gastbeitrag schreiben durften. Falls er euch gefallen hat, könnt ihr auf unserem Blog Sport Zuhause weitere interessante Artikel über Sport und Ernährung finden.

 

Bildquellen:
Titelbild: https://www.shutterstock.com/g/michelangeloop
Bild im Beitrag:

Keine Kommentare zu Die Fußmuskulatur (Gastbeitrag)

Bodyweight Exercises mit Runtastic Results

Da das Wetter in dieser Jahreszeit durchaus den einen oder anderen Durchhänger hat, habe ich den Plan gefasst mal etwas mehr für meine Ganzkörperfitness zu tun. Nicht dass ich mich…

Da das Wetter in dieser Jahreszeit durchaus den einen oder anderen Durchhänger hat, habe ich den Plan gefasst mal etwas mehr für meine Ganzkörperfitness zu tun. Nicht dass ich mich jetzt zu den Schönwetterläufern zähle, aber ganz ehrlich, es gibt Tage an denen ich meinen Lauf doch gerne gegen ein Indoor Workout eintausche.

Da passt es gerade richtig, das Runtastic die App „Results“ veröffentlicht hat. Results ist im Prinzip eine Sammlung von Videos mit  Bodyweight Exercises, also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Das Ziel der App ist laut Runtastic eine Body Transformation. Klingt für mich etwas hoch gegriffen, aber ich lasse mich gerne überraschen.

[one_third]
[slider]
[slider_item]
de-de-iphone6plus-0-login-portrait
[/slider_item]

[slider_item]
2-weekly-overview-screen_framed_b
[/slider_item]

[slider_item]
de-de-iphone6plus-2-workout-portrait_1
[/slider_item]
[/slider]

[/one_third]

 

[two_third]
Damit die Transformation für jeden ein Erfolg wird stellt die App stellt für jeden individuell einen 12 Wochen Trainingsplan zusammen, welcher sich auch durch regelmäßiges Feedback anpassen lässt. So fragt die App nach jeden Workout, ob das Training zu leicht, OK, schwer oder zu schwer war. Zusätzlich gibt man vor dem Start jeder neuen Woche noch an, ob man 3,4 oder 5 Workouts absolvieren möchte.

Bevor es losgeht, noch ein Wort zu den Kosten. Die App ist kostenlos, damit lassen sich 4 Einzelworkouts sowie 18 Übungsvideos ansehen und ausprobieren. Will man die komplette Funktion mit individuellen Trainingsplan nutzen, werden im Monat 9,99€ bzw. 59,99€ für ein Jahr fällig. Interessanterweise, habe ich als Runtastic Premiummitglied auch vollen Zugriff auf die Trainingspläne der App. Und die Premiummitgliedschaft kostet 49,90€ im Jahr. Das mal so als kleiner Tipp.
[/two_third]

[container]

Los geht es mit einem Fitnestest, um die Startbedingungen zu bestimmen. Dazu müssen jeweils in 30 Sekunden die maximal möglichen Wiederholungen von Kniebeugen, Liegestützen, Sit-Ups und Jumping Jacks absolviert werden. Das Ergebnis bildet dann die Basis zur Berechnung der ersten Workout Woche.

Vor dem eigentlichen Start der Übungen steht noch eine kleine Aufwärmphase mit an, die ca. 3 Minuten dauert. Daraufhin folgen dann die verschiedenen Übungen, bisher dauerten meine Workouts ca. 30 Minuten inkl. Aufwärmen. Am Ende kann noch alternativ eine 7 minütige Dehnprogramm absolviert werden, das sogenannte Cool Down.

[two_third]
Und ich muss sagen, man kommt wirklich ins Schwitzen und der Muskelkater am Tag zwei kam auch nicht wirklich überraschend. Es ist doch erstaunlich, wo man überall Muskeln hat von denen man vorher nichts wusste. Die erste Woche ist bei mir rum, da kann man nicht erwarten schon irgendwelche Veränderungen zu spüren oder zu sehen. Aber die App motiviert dranzubleiben und die Übungen sind durch die große Anzahl wirklich Abwechslungsreich, so dass keine Langweile aufkommt und man gerne dranbleibt.
[/two_third]

[one_third]


[/one_third]

[container]

Die Übungsvideos sind sehr gut gemacht, leicht verständlich und es wird deutlich hervorgehoben, wobei bei den einzelnen Übungen geachtet werden muss. Das ganze ist, sagen wir, auch angelehnt an die App Freelatics, auch dort gibt es diese Videos zu den einzelnen Übungen.

Ich kann also jedem empfehlen, die App einmal mit den kostenlosen Workouts auszuprobieren und sich ein eigenes Bild zu machen. Gerade jetzt im Winter wäre es der perfekte Zeitpunkt um seinen Körper zu trainieren um dann fit in die Laufsaison 2016 zu starten. Denn zum Laufen gehören nicht nur trainierte Beine.

Was meine Body Transformation betrifft, werde ich melde mich dazu dann nochmal bei Halbzeit und natürlich am Ende der 12 Wochen melden.

Gruß

Thomas
[/Container]

Keine Kommentare zu Bodyweight Exercises mit Runtastic Results

Suchbegriff eingeben und "Enter" drücken um die Suche zu starten.