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Kategorie: Tipps

Die Fußmuskulatur (Gastbeitrag)

Hallo liebe Blogbesucher, heute gibt es wieder einen Gastbeitrag. Und zwar von Maria und Paul von Sportzuhause.de, wo die zwei viele interessante Artikel zum richtigen Training, Ernährung und die Auswirkungen auf den…

Hallo liebe Blogbesucher,

heute gibt es wieder einen Gastbeitrag. Und zwar von Maria und Paul von Sportzuhause.de, wo die zwei viele interessante Artikel zum richtigen Training, Ernährung und die Auswirkungen auf den Körper.

Heute geht es um eine muskelgruppe, die meistens vernachlässigt wird, aber gerade für Läufer immens wichtig ist, die Fußmuskulatur. Viel Spaß beim lesen und Dank an Maria und Paul für diesen Beitrag.

 

Das schwächste Glied, die Fußmuskulatur
Wenn Trainingspläne erstellt werden, gibt es viele Übungen die scheinbar immer dabei sind. Dazu zählen unter anderem das Bankdrücken, Kreuzheben oder auch Klimmzüge. Diese bewährten Übungen sprechen unsere großen Muskelgruppen wie z.B. die Brust oder den Latissimus optimal an. Doch oft vergessen wir dabei vollkommen die kleinen, aber ebenso wichtigen Muskelgruppen.

Allerdings gibt es auch unter diesen kleinen, oft vernachlässigten Muskelgruppen große Unterschiede in Sachen Beliebt- und Bekanntheit. Viele der kleineren Muskeln wie der Sägezahnmuskel, haben in den letzten Jahren deutlich an Bekanntheit gewonnen. Doch wurde eine unserer wichtigsten kleinen Muskelgruppen überhaupt, die Fußmuskulatur, komplett ignoriert.

Die Fußmuskulatur ist ein wichtiges Thema für so gut wie alle Sportarten. Nicht umsonst, haben viele nervige Verletzungen wie das Schienbeinkantensyndrom ihren Ursprung in schwacher oder unausgeglichener Fußmuskulatur. Auch gereizte Sehnen, Senk- oder Spreizfüße sind mögliche Folgen, aus denen wiederum Probleme wie Knieschmerzen entstehen können.

Auch Füße brauchen Training
Viele Beschwerden können mit einfachen Mitteln behandelt oder direkt vermieden werden, wenn ein effektives Fußtraining in den Trainingsplan aufgenommen wird. Dabei ist es gar nicht einmal so schwer, die Füße kräftig und gesund zu halten. Jedoch beginnen viele Menschen leider erst mit dem Training, wenn sie bereits Schmerzen haben. Auch wird viel zu oft angenommen, dass es genug sei, billige Schuheinlagen oder neue Schuhe zu kaufen.

Wenn die Qualität stimmt, haben solche Hilfsmittel zwar durchaus ihren Platz, doch behandeln sie nur die Symptome und nicht die eigentliche Ursache des Problems. Es ist also wesentlich einfacher und auch effektiver, mithilfe von Training direkt an der Wurzel der Beschwerden anzusetzen.

Die vergessenen Muskeln
Die Fußmuskulatur ist ein äußerst wichtiges Glied im Bewegungsapparat, dass enormen Kräften ausgesetzt ist. Um diese Kräfte auszuhalten und auch zu nutzen, muss der Fuß stabil und gleichzeitig beweglich bleiben. Dabei ist gerade die natürliche Fußbrücke, auch Fußgewölbe genannt, von großer Bedeutung.

In manchen, eher seltenen Fällen können Fuß-Probleme auch an einem zu schwachen oder verkürzten Schienbeinmuskel liegen. Diese Information ist wichtig, da wir immer öfter erleben, dass Trainierende nicht einmal wissen, dass der vordere Schienbeinmuskel überhaupt existiert.

Um diese fast vergessenen Muskeln zu trainieren und Problemen vorzubeugen, könnt ihr folgenden einfachen Übungen verwenden. Für das Training dieser recht kleinen Muskeln, ist keinerlei teure Equipment notwendig. Allerdings können kleine Hilfsmittel wie ein Terra-Band oder ein Balance-Pad die Trainingserfahrung verbessern. Alternativ zum können anfangs auch ein Handtuch und einfaches, dickes Kissen herhalten. Aber auch Training ohne jegliche Ausrüstung, z.B. unterwegs oder im Büro ist möglich.

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Die effektivsten Fuß-Übungen im Überblick

1)    Für den Alltag – Stärkung des Fußgewölbes
Eine einfache und doch sehr effektive Technik, um das Fußgewölbe bzw. den Bogen zu kräftigen, ist das sogenannte verkürzten des Fußes. Diese Methode eignet sich hervorragend für den Alltag, da sie keinerlei Hilfsmittel benötigt und sowohl im Sitzen als auch Stehen ausgeführt werden kann. Sie wird eingesetzt um ein Gefühl für die natürliche Form des Fußgewölbes zu entwickeln und dieses gleichzeitig zu stärken.

Die Idee ist hierbei simpel genug und besteht darin, das Gewölbe kontrolliert und langsam aufzurichten. Lasst den Fuß in einer neutralen Position auf dem Boden stehen und versucht nun, den Mittelpunkt des Fußes anzuheben. Dabei kann es anfangs helfen sich vorzustellen, dass man die Zehen und den vorderen Teil des Fußes „nach hinten“, also Richtung Ferse zieht.

Zu Beginn dauert es etwas, bis man das richtige Gefühl für die Muskulatur entwickelt hat. Es hilft also zu empfehlen, die Technik Barfuß zu üben, bis man sich bei der Ausführung sicher fühlt. Hat man diesen Schritt erst einmal gemeistert, kann man sie wann und wo man will verwenden.

2)    Stärkung des Fußgewölbes mit Hilfsmitteln
Wenn wir es geschafft haben, ein Gefühl für die richtige Haltung unseres Fußgewölbes zu entwickeln, können wir zu schwierigeren Übungen übergehen. Für die nächste Übung verwenden wir das angesprochene Balance-Pad oder ein dickes Kissen, dass wir flach auf den Boden legen.

Nun stellen wir uns mit einem Bein darauf, und versuchen die Balance zu halten. Versuchen sie sich mit den Zehen in das Kissen oder Pad zu krallen und die Position für mindestens 1 Minute zu halten. Das klingt zu Beginn vielleicht etwas zu leicht, ist aber schwerer als man denkt. Gerade Balance-Pads können am stark Schwierigkeitsgrad drehen.

Wenn diese Technik nach ein paar Trainingseinheiten zu leicht wird, können sie versuchen, beim balancieren Bewegungen wie einbeinige Kniebeugen durchzuführen. Oder aber, sie verwenden ein Terra-Band, dass sie in der Nähe auf Knöchelhöhe befestigen. Legen sie eine Schlaufe um den Knöchel und versuchen sie die Balance gegen den Zug des Bandes zu halten.

3)     Den Schienbeinmuskel ansprechen
Da viele trainierende nicht einmal wissen, dass er existiert, weiß auch fast niemand wie man ihn trainieren kann. Dabei ist es furchtbar einfach, und erfordert wie das restliche Training kaum bis keine Hilfsmittel.

Beginnen sie ihm sitzen, die Füße flach und ohne Schuhwerk auf dem Boden. Nun ziehen/heben sie die Füße nach oben, wobei die Fersen immer auf dem Boden bleiben. Zu Beginn reicht es diese Position möglichst lange zu halten um den Muskel zu stärken. Alternativ kann auch ein Terraband um den angehobenen Fuß gelegt, und der Fuß gegen den Druck des Bandes abgesenkt werden – aber auch hier bleiben die Fersen immer fest am Boden.

 

Wie ihr gesehen habt, könnt ihr eure Fußmuskulatur mit ganz einfachen Mitteln stärken. Wir empfehlen diese kurzen Übungen 1-2 pro Woche nach einer regulären Trainingseinheit durchzuführen, um Verletzungen und Dysbalancen vorzubeugen.

Vielen Dank an Thomas dafür, dass wir diesen Gastbeitrag schreiben durften. Falls er euch gefallen hat, könnt ihr auf unserem Blog Sport Zuhause weitere interessante Artikel über Sport und Ernährung finden.

 

Bildquellen:
Titelbild: https://www.shutterstock.com/g/michelangeloop
Bild im Beitrag:

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Blackroll Update

So, wie in dem Beitrag „Läuferknie vs. Blackroll“ angekündigt, hier noch mal ein kurzer Bericht nach längerer Nutzung der Blackroll. Nachdem bei mir im letzten Jahr ein typisches Läuferknie diagnostiziert…

So, wie in dem Beitrag „Läuferknie vs. Blackroll“ angekündigt, hier noch mal ein kurzer Bericht nach längerer Nutzung der Blackroll.

Nachdem bei mir im letzten Jahr ein typisches Läuferknie diagnostiziert wurde, wurde mir von meinem Arzt die Blackroll empfohlen. Seitdem lege ich jetzt nach jedem Lauf einmal auf die Rolle. Dabei konzentriere ich mich auf die Vorder- und Rückseiten der Oberschenkel und auf die Waden. Allerdings halte ich mich an keine zeitliche Vorgabe, sondern bearbeite jeden der Bereiche einfach so lange, bis sich ein angenehmes Gefühl einstellt (Meist 1,5 – 2 Minuten je Bereich). Und hier das erstaunliche. In meinem ersten Bericht standen doch eindeutig die Schmerzen im Vordergrund, die während der Anwendung auftraten. Doch nun, nach regelmäßiger Nutzung der Blackroll, sind die anfänglichen Schmerzen vorbei und es fühlt sich wirklich gut an. Man merkt doch wie sich die Spannungen, die sich durch das Laufen aufgebaut haben wieder lösen. Das gilt auch für den Bereich der Faszien an den Außenseiten der Oberschenkel. Dennoch muss ich hier ehrlich sagen, dass es durchaus 3 Monate gedauert hat, bis es von Schmerzen bei der Anwendung zu „nicht mehr ganz so schlimm“ gewechselt hat.

Fazit:
Auch nach nun fast einem Jahr der Nutzung immer noch eine klare Kaufempfehlung. Meine Probleme durch das Läuferknie sind nie wieder aufgetreten, seitdem ich die Blackroll nutze. Und dass, obwohl ich nach der Diagnose und anschließender Physio meine Trainingsintensität nochmals erhöht habe. Gerade nach den meiner Teilnahme an der Zugspitz Trailrun Challenge im letzten Jahr wollte ich meine kleine schwarze Rolle gar nicht mehr loslassen.

Übrigens ist der Artikel, der Beitrag, der hier im Blog am meisten gelesen wird. Da es anscheinend ein Interesse an dem Thema gibt, würden mich durchaus eure Erfahrungen/ Fragen / Anregungen zu dem Thema Blackroll interessieren. Einfach weiter unten einen Kommentar hinterlassen.

Hier auch nochmal die Links zur Blackroll.

Offizielle Homepage:
http://blackroll.de/

Die Blackroll bei Amazon:
Blackroll

Videos auf YouTube:
https://www.youtube.com/results?search_query=blackroll

Zwei Bücher zum Thema mit vielen Übungen und Tipps zur Anwendung :

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Alles auf Anfang

Ich begrüße hier Michaela Herzog von trendfit.net. Michaela bietet auf trendfit.net ein Portal mit ausführlichen Informationen und kostenlosen E-Books rund um die Themen „Abnehmen“, „Fitness“ und „Ernährung“. Also definitiv diverse…

Ich begrüße hier Michaela Herzog von trendfit.net. Michaela bietet auf trendfit.net ein Portal mit ausführlichen Informationen und kostenlosen E-Books rund um die Themen „Abnehmen“, „Fitness“ und „Ernährung“. Also definitiv diverse Gründe auf ihrer Seite vorbei zu schauen. Dazu war Michaela noch bereit, einen Text mit essentiellen Lauftipps  für die Leser dieses Blogs zu schreiben. Also, vielen Dank Michaela für deinen Beitrag und allen anderen viel Spaß beim lesen.

Zum Lauftraining gehört mehr als nur laufen: Tipps für Lauf-Anfänger

Ein Lauftraining kann aus den unterschiedlichsten Gründen begonnen werden. Damit dieses auch anhaltend Spaß macht, sollten ein paar Dinge beachtet werden. Für stark übergewichtige Menschen empfiehlt sich, mit Fahrradtraining, Schwimmen oder Walken zu beginnen, um zunächst das Gewicht zu reduzieren und beim späteren Lauftraining die Gelenke und das Herz-Kreislaufsystem nicht zu überlasten.

Ausstattung und Technik

Die richtigen Laufschuhe können bei einer Videoanalyse im Fachhandel ermittelt werden, da sie bestmöglichst zum individuellen Läufertyp passen sollten. Wer regelmäßig läuft, sollte möglichst zwei unterschiedliche Modelle zum Laufen verwenden, um Problemen am Bewegungsapparat vorzubeugen. Die Lauftechnik entscheidet über den benötigten Kraftaufwand, daher sollte auf einen sauberen und lockeren Laufstil geachtet werden. Zur Optimierung der Lauftechnik bieten sich ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC wie Fußgelenksarbeit, Hopserlauf oder Kniehebeläufe an, die nach einem 10-15 minütigen Einlaufen ins Training eingebunden werden können. Im kostenlosen E-Book-Ratgeber von trendfit gibt’s noch mehr Tipps rund ums Laufen und Joggen.

Trainingsumfang

Wer in letzter Zeit sportlich wenig aktiv war, sollte besonders darauf achten, mit gemächlichem Tempo zu beginnen, dafür aber ohne Unterbrechung 10-20 Minuten zu laufen. Wird das gut vertragen, kann langsam die Laufzeit erhöht werden, das Tempo sollte dabei aber so gewählt werden, dass man sich während des Laufens noch gut unterhalten kann. Später kann dann während des Joggens immer mal das Tempo für ein paar Minuten leicht erhöht werden, um das Training gemütlich ausklingen zu lassen.

Stabilisierungsübungen und Dehnen

Ein paar Übungen zur Stabilisierung der Rumpfmuskulatur ergänzen das Training und schützen vor Verletzungen und Haltungsschäden. Auch Dehnübungen fördern die Beweglichkeit und beugen damit Verkürzungen der Muskulatur vor, die ein erhöhtes Verletzungsrisiko bergen.

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