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Der Laufblog für das bergische Land

Video „The Unknown“

Ein Film vom Billy Yang über den Hardrock 100 Mile Endurance Run Das Hardrock 100, mit einer Strecke von 161,7 km, 10.000 Höhenmetern auf einer durchschnittlichen Höhe von 3.400m wohl…

Ein Film vom Billy Yang über den Hardrock 100 Mile Endurance Run

Das Hardrock 100, mit einer Strecke von 161,7 km, 10.000 Höhenmetern auf einer durchschnittlichen Höhe von 3.400m wohl zu den härtesten Veranstaltungen die es gibt. Start / Ziel ist in Silverton, Colorado und es geht quer durch die Rocky Montains. Die jährlich 140 Teilnehmer werden ausgelost, ausgenommen die Vorjahresgewinner.

Läufer und Filmemacher Billy Yang hat mit seiner Kamera den Ultraläufer Timothy Allison 2016 begleitetet und herausgekommen ist ein herausragender Film über das Hardrock 100. Beeindruckende Landschaftsaufnahmen sorgen dafür, dass man während des Anschauens bereits seine Laufschuhe schnürt, um  im Anschluss die oberbergischen Trails unsicher zu machen.

Und wer Billy Yang noch nicht kennt, sollte auf jeden Fall in seinen YouTube Kanal vorbeischauen, das geht hier.

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Trailrunning. Der Versuch einer Definition

Trailrunning. Ein Begriff, der in letzter Zeit immer häufiger in den Medien zu hören ist. Selbst die Mainstream Laufzeitschriften haben das Thema für sich und die Trailrunner als neue Zielgruppe…

Trailrunning. Ein Begriff, der in letzter Zeit immer häufiger in den Medien zu hören ist. Selbst die Mainstream Laufzeitschriften haben das Thema für sich und die Trailrunner als neue Zielgruppe entdeckt. Doch was bedeutet Trailrunning, was ist „der Trailrunner“?

Denke ich an Trailrunning, habe ich sofort Bilder von stillen, einsamen Pfaden und tollen Landschaften vor Augen. Ich verbinde damit ein loslassen von dem stressigen Alltag und ein eintauchen in die Natur, irgendwie eine Art zurück zum Ursprung. Fernab von irgendwelchen Bestzeiten und Mindestanforderungen an min/km, die man erreichen möchte. Ich gebe zu, das die YouTube Videos aus den Marketingabteilungen der diversen Hersteller an meiner Vorstellung nicht ganz unschuldig sind.

Nichts desto trotz ist dies meine persönliche Ansicht. Doch ab wann ist eine Laufstrecke auch ein Trail? Macht mich eine Runde durch den Stadtpark zum Scott Jurek oder Phillipp Reiter aus dem bergischen Land? Gemäß dem Buch von Chase und Hobbs ( The ultimate guide to trail running) sind es vier Merkmale, die eine Trailstrecke ausmachen.

  • Nicht asphaltiert
  • Natürliche Hindernisse
  • Eine signifikante Anzahl an Höhenmetern
  • Landschaftliche Ausblicke

Ich denke, hier im bergischen, haben wir einige Gegenden, die alle vier Merkmale bieten. Sicherlich nicht in dem Maße, wie es die typischen alpinen Trails bieten, aber abgesehen von den Höhenmetern können wir hier locker mithalten.

Auch wenn dies vielleicht eine Art offizielle Definition ist, für mich beginnt das alles nicht erst bei dem Betreten von unbefestigten Boden, sondern schon vor dem Laufen. Es ist für mich auch eine innere Einstellung. Es gilt nicht eine neue Bestzeit aufzustellen, sondern einfach zu laufen. Den Moment im hier und jetzt wahrzunehmen und die Dinge, welche die Natur bietet bewusst aufzunehmen. Einfach auch mal stehen zu bleiben, die Umgebung zu betrachten, wie sich die Sonne durch den morgendlichen Nebel kämpft, ohne dabei panisch an die schlechte pace zu denken, die alle bald auf Strava sehen werden. Die Augen zu schließen und in die Natur zu hören. Denn das ist einer der Gründe, warum ich laufe. In einem Bericht in der Süddeutschen steht es gut beschrieben:

„Da (beim Trailrunning) ist weniger der asketisch ausgemergelte Läufer vom Typ stoischer Kilometerfresser gefragt als einer, der auch mal gerne stehenbleibt und staunt und überhaupt ein geerdetes Gefühl für seinen Körper und die Umwelt mitbringt. Dann ist Trailrunning, wie Till Gottbrath formuliert, „ein großer Psychostaubsauger, der alle Probleme aus dem Kopf zieht und mich nur noch ich sein lässt“.

Quelle: http://www.sueddeutsche.de/leben/trend-trailrunning-neben-der-spur-1.467090>

Bei diesem Punkt gibt es durchaus parallelen zur Meditation. Dies ist auch ein Thema, auf das ich hier im Blog einmal eingehen möchte. Wer sich dafür interessiert, der sollte sich einmal das Buch „Running with the mind of meditation“ anschauen. Dies gibt es leider nur auf Englisch, aber ich kann es nur empfehlen.

Zurück zum eigentlichen Thema. Es ist es schon zu sehen, dass sich anscheinend mehr Menschen dafür begeistern, bleibt zu hoffen, dass Trailrunning eine Art Nische bleibt und sich damit die Ursprünglichkeit des Laufens bewahrt.

Interessant ist eine Studie von Stoll et al, die im Jahr 2014 bei der Salomon 4 Trials durchgeführt wurde. Dort wurden Teilnehmer zu Ihrer Motivation befragt, an einem Trailrunning Event teilzunehmen. (Den Link zu Studie gibt es am Ende des Beitrags) Demnach liegt für einen Großteil der befragten Teilnehmern das Naturerlebnis und der Selbstwert an erster Stelle, während Anerkennung und Wettkampf doch weit hinten zu finden sind. Auch scheint es so, das Trailrunner im Vergleich zum Durchschnitt offener für neue Erfahrungen sind und tendenziell emotional stabiler sind. Es lohnt sich die Studien einmal durchzulesen um mehr über die Motivation und Psyche von uns Trailrunnern zu erfahren.

Damit beende ich diesen Beitrag mit einem Zitat von Kilian Jornet:

„The important thing is not to catch something. What matters in life is the pursuit, and everything we learn along the way. „The important thing is moving.“ – Kilian Jornet „Run or Die,“


Keep Running Thomas

Links zu den Studien von den Sportpsychologen:

http://www.die-sportpsychologen.de/2015/09/29/prof-dr-oliver-stoll-und-christin-janouch-das-psychologische-profil-eines-trail-runners/

http://www.die-sportpsychologen.de/2016/10/05/prof-dr-oliver-stoll-trail-laeufer-sind-eben-doch-anders/

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Die Fußmuskulatur (Gastbeitrag)

Hallo liebe Blogbesucher, heute gibt es wieder einen Gastbeitrag. Und zwar von Maria und Paul von Sportzuhause.de, wo die zwei viele interessante Artikel zum richtigen Training, Ernährung und die Auswirkungen auf den…

Hallo liebe Blogbesucher,

heute gibt es wieder einen Gastbeitrag. Und zwar von Maria und Paul von Sportzuhause.de, wo die zwei viele interessante Artikel zum richtigen Training, Ernährung und die Auswirkungen auf den Körper.

Heute geht es um eine muskelgruppe, die meistens vernachlässigt wird, aber gerade für Läufer immens wichtig ist, die Fußmuskulatur. Viel Spaß beim lesen und Dank an Maria und Paul für diesen Beitrag.

 

Das schwächste Glied, die Fußmuskulatur
Wenn Trainingspläne erstellt werden, gibt es viele Übungen die scheinbar immer dabei sind. Dazu zählen unter anderem das Bankdrücken, Kreuzheben oder auch Klimmzüge. Diese bewährten Übungen sprechen unsere großen Muskelgruppen wie z.B. die Brust oder den Latissimus optimal an. Doch oft vergessen wir dabei vollkommen die kleinen, aber ebenso wichtigen Muskelgruppen.

Allerdings gibt es auch unter diesen kleinen, oft vernachlässigten Muskelgruppen große Unterschiede in Sachen Beliebt- und Bekanntheit. Viele der kleineren Muskeln wie der Sägezahnmuskel, haben in den letzten Jahren deutlich an Bekanntheit gewonnen. Doch wurde eine unserer wichtigsten kleinen Muskelgruppen überhaupt, die Fußmuskulatur, komplett ignoriert.

Die Fußmuskulatur ist ein wichtiges Thema für so gut wie alle Sportarten. Nicht umsonst, haben viele nervige Verletzungen wie das Schienbeinkantensyndrom ihren Ursprung in schwacher oder unausgeglichener Fußmuskulatur. Auch gereizte Sehnen, Senk- oder Spreizfüße sind mögliche Folgen, aus denen wiederum Probleme wie Knieschmerzen entstehen können.

Auch Füße brauchen Training
Viele Beschwerden können mit einfachen Mitteln behandelt oder direkt vermieden werden, wenn ein effektives Fußtraining in den Trainingsplan aufgenommen wird. Dabei ist es gar nicht einmal so schwer, die Füße kräftig und gesund zu halten. Jedoch beginnen viele Menschen leider erst mit dem Training, wenn sie bereits Schmerzen haben. Auch wird viel zu oft angenommen, dass es genug sei, billige Schuheinlagen oder neue Schuhe zu kaufen.

Wenn die Qualität stimmt, haben solche Hilfsmittel zwar durchaus ihren Platz, doch behandeln sie nur die Symptome und nicht die eigentliche Ursache des Problems. Es ist also wesentlich einfacher und auch effektiver, mithilfe von Training direkt an der Wurzel der Beschwerden anzusetzen.

Die vergessenen Muskeln
Die Fußmuskulatur ist ein äußerst wichtiges Glied im Bewegungsapparat, dass enormen Kräften ausgesetzt ist. Um diese Kräfte auszuhalten und auch zu nutzen, muss der Fuß stabil und gleichzeitig beweglich bleiben. Dabei ist gerade die natürliche Fußbrücke, auch Fußgewölbe genannt, von großer Bedeutung.

In manchen, eher seltenen Fällen können Fuß-Probleme auch an einem zu schwachen oder verkürzten Schienbeinmuskel liegen. Diese Information ist wichtig, da wir immer öfter erleben, dass Trainierende nicht einmal wissen, dass der vordere Schienbeinmuskel überhaupt existiert.

Um diese fast vergessenen Muskeln zu trainieren und Problemen vorzubeugen, könnt ihr folgenden einfachen Übungen verwenden. Für das Training dieser recht kleinen Muskeln, ist keinerlei teure Equipment notwendig. Allerdings können kleine Hilfsmittel wie ein Terra-Band oder ein Balance-Pad die Trainingserfahrung verbessern. Alternativ zum können anfangs auch ein Handtuch und einfaches, dickes Kissen herhalten. Aber auch Training ohne jegliche Ausrüstung, z.B. unterwegs oder im Büro ist möglich.

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Die effektivsten Fuß-Übungen im Überblick

1)    Für den Alltag – Stärkung des Fußgewölbes
Eine einfache und doch sehr effektive Technik, um das Fußgewölbe bzw. den Bogen zu kräftigen, ist das sogenannte verkürzten des Fußes. Diese Methode eignet sich hervorragend für den Alltag, da sie keinerlei Hilfsmittel benötigt und sowohl im Sitzen als auch Stehen ausgeführt werden kann. Sie wird eingesetzt um ein Gefühl für die natürliche Form des Fußgewölbes zu entwickeln und dieses gleichzeitig zu stärken.

Die Idee ist hierbei simpel genug und besteht darin, das Gewölbe kontrolliert und langsam aufzurichten. Lasst den Fuß in einer neutralen Position auf dem Boden stehen und versucht nun, den Mittelpunkt des Fußes anzuheben. Dabei kann es anfangs helfen sich vorzustellen, dass man die Zehen und den vorderen Teil des Fußes „nach hinten“, also Richtung Ferse zieht.

Zu Beginn dauert es etwas, bis man das richtige Gefühl für die Muskulatur entwickelt hat. Es hilft also zu empfehlen, die Technik Barfuß zu üben, bis man sich bei der Ausführung sicher fühlt. Hat man diesen Schritt erst einmal gemeistert, kann man sie wann und wo man will verwenden.

2)    Stärkung des Fußgewölbes mit Hilfsmitteln
Wenn wir es geschafft haben, ein Gefühl für die richtige Haltung unseres Fußgewölbes zu entwickeln, können wir zu schwierigeren Übungen übergehen. Für die nächste Übung verwenden wir das angesprochene Balance-Pad oder ein dickes Kissen, dass wir flach auf den Boden legen.

Nun stellen wir uns mit einem Bein darauf, und versuchen die Balance zu halten. Versuchen sie sich mit den Zehen in das Kissen oder Pad zu krallen und die Position für mindestens 1 Minute zu halten. Das klingt zu Beginn vielleicht etwas zu leicht, ist aber schwerer als man denkt. Gerade Balance-Pads können am stark Schwierigkeitsgrad drehen.

Wenn diese Technik nach ein paar Trainingseinheiten zu leicht wird, können sie versuchen, beim balancieren Bewegungen wie einbeinige Kniebeugen durchzuführen. Oder aber, sie verwenden ein Terra-Band, dass sie in der Nähe auf Knöchelhöhe befestigen. Legen sie eine Schlaufe um den Knöchel und versuchen sie die Balance gegen den Zug des Bandes zu halten.

3)     Den Schienbeinmuskel ansprechen
Da viele trainierende nicht einmal wissen, dass er existiert, weiß auch fast niemand wie man ihn trainieren kann. Dabei ist es furchtbar einfach, und erfordert wie das restliche Training kaum bis keine Hilfsmittel.

Beginnen sie ihm sitzen, die Füße flach und ohne Schuhwerk auf dem Boden. Nun ziehen/heben sie die Füße nach oben, wobei die Fersen immer auf dem Boden bleiben. Zu Beginn reicht es diese Position möglichst lange zu halten um den Muskel zu stärken. Alternativ kann auch ein Terraband um den angehobenen Fuß gelegt, und der Fuß gegen den Druck des Bandes abgesenkt werden – aber auch hier bleiben die Fersen immer fest am Boden.

 

Wie ihr gesehen habt, könnt ihr eure Fußmuskulatur mit ganz einfachen Mitteln stärken. Wir empfehlen diese kurzen Übungen 1-2 pro Woche nach einer regulären Trainingseinheit durchzuführen, um Verletzungen und Dysbalancen vorzubeugen.

Vielen Dank an Thomas dafür, dass wir diesen Gastbeitrag schreiben durften. Falls er euch gefallen hat, könnt ihr auf unserem Blog Sport Zuhause weitere interessante Artikel über Sport und Ernährung finden.

 

Bildquellen:
Titelbild: https://www.shutterstock.com/g/michelangeloop
Bild im Beitrag:

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„Heute ist die beste Zeit“

Behauptet ein deutsches Sprichwort. Und das sage ich mir momentan auch, jeden Morgen. „Heute ist die beste Zeit laufen zu gehen.“ Aber um 5:30 Uhr dringt es nicht so richtig…

Behauptet ein deutsches Sprichwort. Und das sage ich mir momentan auch, jeden Morgen. „Heute ist die beste Zeit laufen zu gehen.“ Aber um 5:30 Uhr dringt es nicht so richtig zu mir durch und zack, ist die Snooze Taste ist wieder einmal mein bester Freund.

Das ist also mein aktuelles Problem, die Zeit und die richtige Motivation. Eigentlich bieten die Sommermonate die beste Gelegenheit morgens laufen zu gehen. Es ist schon hell, er herrscht eine angenehme Temperatur und der Regen hält sich auch einigermaßen in Grenzen. Sogar in den Wintermonaten habe ich mich mind. 2x morgens aufgerafft, um vor der Arbeit meine 6km Standardrunde zu laufen. Aber momentan fehlt mir einfach der „Drive“ oder die Motivation. Der Alltag mit zwei kleinen Kindern, einen Fulltime Job und einen großen Umbau im Haus kosten viel Zeit und Kraft. Das merkt man vielleicht auch in den großen Abständen zwischen den veröffentlichten Beiträgen hier im Blog. Da bleibt nur morgens, sich etwas Zeit zu nehmen um sich seinem liebsten Hobby zu widmen. Und das macht mir eigentlich nichts aus. Im Gegenteil, ich bin der Morgenläufer. Ich liebe es draußen zu sein, wenn die Luft kühl und klar ist, alles noch schläft und man das Gefühl hat, die Welt für sich allein zu haben.

Daher Wecker ist abends voller Vorfreude gestellt, doch in der letzten Zeit scheint die abendliche Motivation morgens noch tief zu schlafen. So bleib ich meistens doch liegen, und schlafe lieber ein Stündchen länger. Und da scheint auch meine Motivation ausgeschlafen zu haben und beruhigt mein Gewissen, dass es morgen früh eine neue Chance gibt.

Wie macht ihr das bei einem Motivationstief oder Zeitproblem? Augen zu und durch? Oder doch eine Auszeit nehmen, bis die Motivation zurück ist? Freue mich auf eure Kommentare.

Gruß

Thomas
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P.S. Du bist bereits bei Strava? Dann komm doch in den Laufclub „Laufen im Bergischen“

https://www.strava.com/clubs/laufen-im-bergischen

 

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Laufen im Bergischen bei Strava

Es gibt eine Vielzahl an Sport Apps, sei es Runtastic, RunGPS, Nike+ und wie sie alle heißen. Die letzten Jahre habe ich persönlich Runtastic genutzt und bin eigentlich auch sehr…

Es gibt eine Vielzahl an Sport Apps, sei es Runtastic, RunGPS, Nike+ und wie sie alle heißen. Die letzten Jahre habe ich persönlich Runtastic genutzt und bin eigentlich auch sehr zufrieden. Nachdem in letzter Zeit immer öfter der Name Strava auftauchte wurde ich doch neugierig, was diese App kann und wie sie sich von anderen unterscheidet.

Im Grundsatz erledigt Strava alles, was die anderen Apps auch machen. Sie misst die Distanz, Pace, Herzfrequenz usw. Anschließend kann man auf der Homepage den Verlauf auf einer Karte nachvollziehen. Also bis hierhin eigentlich nichts Neues und außergewöhnliches.

Das interessante daran ist, das es mehr eine Netzwerk für Sportler ähnelt als ein Portal um seine Trainingsleistungen anzusehen. Viele Profi Sportler, sowohl aus dem Radsport als auch vom Laufen stellen ihre Einheiten bei Strava online. Als Beispiel Kilian Jornet oder Ricky Gates . Und wenn das nicht Motivation genug ist, sich mit den Besten zu messen und sich vielleicht von deren Trainingseinheiten etwas abzuschauen. Eine Übersicht der Profis gibt es hier: http://www.strava.com/pros

Dazu gibt es bei Strava die sogenannten Segmente. So kann man bestimme Teilabschnitte (Strava nennt dies Segmente), z.B. eine besondere Steigung, als Segment markieren und Strava hält automatisch die Zeiten für dieses einzelne Segment fest und vergleicht diese mit deinen bisherigen Werten. Und das Beste daran ist, das geschieht auch bei allen anderen, die diesen Abschnitt laufen. So entsteht ein kleiner Wettbewerb, wer der schnellst auf diesem Abschnitt ist. Und persönlich muss ich sagen, das bringt mich doch das ein oder andere Mal dazu die Herzfrequenz etwas steigen zu lassen um nicht doch noch die ein oder andere Sekunde herauszuholen.

Ein anderer Punkt, der sich positiv von Runtastic abhebt, sind Clubs. Clubs ermöglichen den direkten Austausch unter Mitgliedern durch eine Forum Funktion. Des Weiteren können Club interne Events organisiert werden und es gibt eine Bestenliste, die eine monatliche Rangliste aller Mitglieder erstellt.

Daher gibt es jetzt auch einen Club “ Laufen im Bergischen“. Meine persönlich Hoffnung ist es, darüber eine Art Lauf-Gemeinschaft oder Community ,wie man hier so Internet sagt, aller Läufer hier im bergischen bzw. oberbergischen zu gründen. Also, bei Strava registrieren, den Laufen im Bergischen Club beitreten und fleißig Kilometer machen. Die aktuelle Leistung der Clubmitglieder seht ihr auch unten links auf der Startseite dieses Blogs.

Läufer, die eine Garmin benutzen können Ihren Garmin Account mit Strava verbinden und so ihre Aktivitäten synchronisieren.

Momentan bin ich in Kontakt mit Strava, um für ein Gewinnspiel eine Premium Jahresmitgliedschaft herauszuholen. Das als kleinen Vorgeschmack auf die nächsten Wochen.

Strava ist erhältlich für Android und iOS.

Hier die Links:

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Club „Laufen im Bergischen:

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Blackroll Update

So, wie in dem Beitrag „Läuferknie vs. Blackroll“ angekündigt, hier noch mal ein kurzer Bericht nach längerer Nutzung der Blackroll. Nachdem bei mir im letzten Jahr ein typisches Läuferknie diagnostiziert…

So, wie in dem Beitrag „Läuferknie vs. Blackroll“ angekündigt, hier noch mal ein kurzer Bericht nach längerer Nutzung der Blackroll.

Nachdem bei mir im letzten Jahr ein typisches Läuferknie diagnostiziert wurde, wurde mir von meinem Arzt die Blackroll empfohlen. Seitdem lege ich jetzt nach jedem Lauf einmal auf die Rolle. Dabei konzentriere ich mich auf die Vorder- und Rückseiten der Oberschenkel und auf die Waden. Allerdings halte ich mich an keine zeitliche Vorgabe, sondern bearbeite jeden der Bereiche einfach so lange, bis sich ein angenehmes Gefühl einstellt (Meist 1,5 – 2 Minuten je Bereich). Und hier das erstaunliche. In meinem ersten Bericht standen doch eindeutig die Schmerzen im Vordergrund, die während der Anwendung auftraten. Doch nun, nach regelmäßiger Nutzung der Blackroll, sind die anfänglichen Schmerzen vorbei und es fühlt sich wirklich gut an. Man merkt doch wie sich die Spannungen, die sich durch das Laufen aufgebaut haben wieder lösen. Das gilt auch für den Bereich der Faszien an den Außenseiten der Oberschenkel. Dennoch muss ich hier ehrlich sagen, dass es durchaus 3 Monate gedauert hat, bis es von Schmerzen bei der Anwendung zu „nicht mehr ganz so schlimm“ gewechselt hat.

Fazit:
Auch nach nun fast einem Jahr der Nutzung immer noch eine klare Kaufempfehlung. Meine Probleme durch das Läuferknie sind nie wieder aufgetreten, seitdem ich die Blackroll nutze. Und dass, obwohl ich nach der Diagnose und anschließender Physio meine Trainingsintensität nochmals erhöht habe. Gerade nach den meiner Teilnahme an der Zugspitz Trailrun Challenge im letzten Jahr wollte ich meine kleine schwarze Rolle gar nicht mehr loslassen.

Übrigens ist der Artikel, der Beitrag, der hier im Blog am meisten gelesen wird. Da es anscheinend ein Interesse an dem Thema gibt, würden mich durchaus eure Erfahrungen/ Fragen / Anregungen zu dem Thema Blackroll interessieren. Einfach weiter unten einen Kommentar hinterlassen.

Hier auch nochmal die Links zur Blackroll.

Offizielle Homepage:
http://blackroll.de/

Die Blackroll bei Amazon:
Blackroll

Videos auf YouTube:
https://www.youtube.com/results?search_query=blackroll

Zwei Bücher zum Thema mit vielen Übungen und Tipps zur Anwendung :

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Alles auf Anfang

Ich begrüße hier Michaela Herzog von trendfit.net. Michaela bietet auf trendfit.net ein Portal mit ausführlichen Informationen und kostenlosen E-Books rund um die Themen „Abnehmen“, „Fitness“ und „Ernährung“. Also definitiv diverse…

Ich begrüße hier Michaela Herzog von trendfit.net. Michaela bietet auf trendfit.net ein Portal mit ausführlichen Informationen und kostenlosen E-Books rund um die Themen „Abnehmen“, „Fitness“ und „Ernährung“. Also definitiv diverse Gründe auf ihrer Seite vorbei zu schauen. Dazu war Michaela noch bereit, einen Text mit essentiellen Lauftipps  für die Leser dieses Blogs zu schreiben. Also, vielen Dank Michaela für deinen Beitrag und allen anderen viel Spaß beim lesen.

Zum Lauftraining gehört mehr als nur laufen: Tipps für Lauf-Anfänger

Ein Lauftraining kann aus den unterschiedlichsten Gründen begonnen werden. Damit dieses auch anhaltend Spaß macht, sollten ein paar Dinge beachtet werden. Für stark übergewichtige Menschen empfiehlt sich, mit Fahrradtraining, Schwimmen oder Walken zu beginnen, um zunächst das Gewicht zu reduzieren und beim späteren Lauftraining die Gelenke und das Herz-Kreislaufsystem nicht zu überlasten.

Ausstattung und Technik

Die richtigen Laufschuhe können bei einer Videoanalyse im Fachhandel ermittelt werden, da sie bestmöglichst zum individuellen Läufertyp passen sollten. Wer regelmäßig läuft, sollte möglichst zwei unterschiedliche Modelle zum Laufen verwenden, um Problemen am Bewegungsapparat vorzubeugen. Die Lauftechnik entscheidet über den benötigten Kraftaufwand, daher sollte auf einen sauberen und lockeren Laufstil geachtet werden. Zur Optimierung der Lauftechnik bieten sich ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC wie Fußgelenksarbeit, Hopserlauf oder Kniehebeläufe an, die nach einem 10-15 minütigen Einlaufen ins Training eingebunden werden können. Im kostenlosen E-Book-Ratgeber von trendfit gibt’s noch mehr Tipps rund ums Laufen und Joggen.

Trainingsumfang

Wer in letzter Zeit sportlich wenig aktiv war, sollte besonders darauf achten, mit gemächlichem Tempo zu beginnen, dafür aber ohne Unterbrechung 10-20 Minuten zu laufen. Wird das gut vertragen, kann langsam die Laufzeit erhöht werden, das Tempo sollte dabei aber so gewählt werden, dass man sich während des Laufens noch gut unterhalten kann. Später kann dann während des Joggens immer mal das Tempo für ein paar Minuten leicht erhöht werden, um das Training gemütlich ausklingen zu lassen.

Stabilisierungsübungen und Dehnen

Ein paar Übungen zur Stabilisierung der Rumpfmuskulatur ergänzen das Training und schützen vor Verletzungen und Haltungsschäden. Auch Dehnübungen fördern die Beweglichkeit und beugen damit Verkürzungen der Muskulatur vor, die ein erhöhtes Verletzungsrisiko bergen.

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Bodyweight Exercises mit Runtastic Results

Da das Wetter in dieser Jahreszeit durchaus den einen oder anderen Durchhänger hat, habe ich den Plan gefasst mal etwas mehr für meine Ganzkörperfitness zu tun. Nicht dass ich mich…

Da das Wetter in dieser Jahreszeit durchaus den einen oder anderen Durchhänger hat, habe ich den Plan gefasst mal etwas mehr für meine Ganzkörperfitness zu tun. Nicht dass ich mich jetzt zu den Schönwetterläufern zähle, aber ganz ehrlich, es gibt Tage an denen ich meinen Lauf doch gerne gegen ein Indoor Workout eintausche.

Da passt es gerade richtig, das Runtastic die App „Results“ veröffentlicht hat. Results ist im Prinzip eine Sammlung von Videos mit  Bodyweight Exercises, also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Das Ziel der App ist laut Runtastic eine Body Transformation. Klingt für mich etwas hoch gegriffen, aber ich lasse mich gerne überraschen.

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Damit die Transformation für jeden ein Erfolg wird stellt die App stellt für jeden individuell einen 12 Wochen Trainingsplan zusammen, welcher sich auch durch regelmäßiges Feedback anpassen lässt. So fragt die App nach jeden Workout, ob das Training zu leicht, OK, schwer oder zu schwer war. Zusätzlich gibt man vor dem Start jeder neuen Woche noch an, ob man 3,4 oder 5 Workouts absolvieren möchte.

Bevor es losgeht, noch ein Wort zu den Kosten. Die App ist kostenlos, damit lassen sich 4 Einzelworkouts sowie 18 Übungsvideos ansehen und ausprobieren. Will man die komplette Funktion mit individuellen Trainingsplan nutzen, werden im Monat 9,99€ bzw. 59,99€ für ein Jahr fällig. Interessanterweise, habe ich als Runtastic Premiummitglied auch vollen Zugriff auf die Trainingspläne der App. Und die Premiummitgliedschaft kostet 49,90€ im Jahr. Das mal so als kleiner Tipp.
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Los geht es mit einem Fitnestest, um die Startbedingungen zu bestimmen. Dazu müssen jeweils in 30 Sekunden die maximal möglichen Wiederholungen von Kniebeugen, Liegestützen, Sit-Ups und Jumping Jacks absolviert werden. Das Ergebnis bildet dann die Basis zur Berechnung der ersten Workout Woche.

Vor dem eigentlichen Start der Übungen steht noch eine kleine Aufwärmphase mit an, die ca. 3 Minuten dauert. Daraufhin folgen dann die verschiedenen Übungen, bisher dauerten meine Workouts ca. 30 Minuten inkl. Aufwärmen. Am Ende kann noch alternativ eine 7 minütige Dehnprogramm absolviert werden, das sogenannte Cool Down.

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Und ich muss sagen, man kommt wirklich ins Schwitzen und der Muskelkater am Tag zwei kam auch nicht wirklich überraschend. Es ist doch erstaunlich, wo man überall Muskeln hat von denen man vorher nichts wusste. Die erste Woche ist bei mir rum, da kann man nicht erwarten schon irgendwelche Veränderungen zu spüren oder zu sehen. Aber die App motiviert dranzubleiben und die Übungen sind durch die große Anzahl wirklich Abwechslungsreich, so dass keine Langweile aufkommt und man gerne dranbleibt.
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Die Übungsvideos sind sehr gut gemacht, leicht verständlich und es wird deutlich hervorgehoben, wobei bei den einzelnen Übungen geachtet werden muss. Das ganze ist, sagen wir, auch angelehnt an die App Freelatics, auch dort gibt es diese Videos zu den einzelnen Übungen.

Ich kann also jedem empfehlen, die App einmal mit den kostenlosen Workouts auszuprobieren und sich ein eigenes Bild zu machen. Gerade jetzt im Winter wäre es der perfekte Zeitpunkt um seinen Körper zu trainieren um dann fit in die Laufsaison 2016 zu starten. Denn zum Laufen gehören nicht nur trainierte Beine.

Was meine Body Transformation betrifft, werde ich melde mich dazu dann nochmal bei Halbzeit und natürlich am Ende der 12 Wochen melden.

Gruß

Thomas
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Der Geschenke Marathon

So, wieder einmal steht Weihnachten völlig überraschend vor der Tür, deshalb hier ein paar Geschenkideen, natürlich zum Thema Laufen. Anfangen möchte ich mit drei Büchern, die ich ohne Einschränkungen empfehlen kann. „Eat and…

So,

wieder einmal steht Weihnachten völlig überraschend vor der Tür, deshalb hier ein paar Geschenkideen, natürlich zum Thema Laufen.

Anfangen möchte ich mit drei Büchern, die ich ohne Einschränkungen empfehlen kann.

„Eat and Run“ von Scott Jurek

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Scott Jurek, eine Größe in der internationalen Trailrunning Szene gibt in seinem Buch einen Einblick über sein Leben, angefangen in seiner Kindheit. Jurek beschreibt sehr gut, das ein Wandel bzw. der Wunsch ein Ziel zu erreichen voraussetzt, sich den Gegebenheiten auch mal anzupassen.
Das ganze garniert von dem ein oder anderen veganen Rezept, die man ruhig mal ausprobieren sollte, auch wenn man sich selbst eher nicht zu der veganen Gruppe zählt.
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„Woran ich rede, wenn ich vom laufen rede“ von Haruki Murakami
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Der bekannte japanische Schriftsteller Haruki Murakami (Kafka am Strand) beschreibt den Weg, wie er zum Läufer wurde und warum er möglichst jeden Tag läuft. Denn er läuft, um zu schreiben. Man erfährt viel über das Leben Murakamis vor seiner Schriftstellerkarriere dennoch ist es bei weitem keine Biografie. Es gibt aber auch keine Trainingstipps oder sonstiges sportliches Hintergrund Wissen. Es ist einfach ein Buch eines Menschen, dem das Laufen in seinen Alltag weiterhilft. Und genau das macht es so lesenswert.
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 „Grand Trial“ von Alexis Berg (Fotos) und Frédéric Berg (Text)
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Dazu gibt es nicht viel zu sagen, tolles Buch, sagenhafte Bilder aus der Welt des Mountain- und Trailrunnings und Portraits einiger bekannter Trailrunner wie Emelie Forsberg, Anton Krupicka und natürlich darf Kilian Journet nicht fehlen. Genau das Richtige für den einen oder anderen Winterabend vor dem Kamin. Das Buch ist leider nur zweisprachig in englisch / französisch zu erwerben, aber allein für die Bilder lohnt es sich.

http://en.grandtrail.info/

Eine Auswahl der Fotos findet ihr hier:

https://www.flickr.com/photos/136878608@N06/sets/72157659332901300/
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LED Lenser Stirnlampe H7R2
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Und noch zu guter Letzt noch ein Produkt aus dem Bergischen. Die Firma Zweibrüder aus Solingen bietet unter der Marke LED-Lenser Stirnlampen für die verschiedensten Anforderungen. Ich empfehle hier die H7R2, die mit 300 Lumen und einer Leuchtweite von 160 Metern eine sehr gute Ausleuchtung bietet. Der Preis ist auch noch akzeptabel, so dass man eine wirklich gute Lampe zu einem anständigen Preis/Leistungsverhältnis bekommt.
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Hier noch ein Hinweis.
Die Links zu Amazon sind Affiliatelinks. Das ist nicht schlimmes, es bedeutet nur, dass ich eine kleine Provision von Amazon bekomme, wenn Ihr etwas über den Link in dieser Email bestellt.

Ihr habt noch andere Geschenkideen? Dann hinterlsst einen Kommentar.

Keep Runnig

Thomas
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Zwangspause

So, nun seit langem mal wieder ein neuer Beitrag. Obwohl ich in den letzten Wochen genügend Zeit gehabt hätte den ein oder anderen Artikel zu verfassen. Ich kämpfe nun seit…

So, nun seit langem mal wieder ein neuer Beitrag. Obwohl ich in den letzten Wochen genügend Zeit gehabt hätte den ein oder anderen Artikel zu verfassen.

Ich kämpfe nun seit langer Zeit mit einem Infekt, mal etwas schwächer ausgeprägt, oder wie in den letzten zwei Wochen mit Fieber, Bronchitis und Co. Das Ganze begann schon langsam vor dem Röntgenlauf, so dass ich aufgrund fehlender Fitness absagen musste. Eigentlich wollte ich dieses Jahr meinen ersten Marathon beim Röntgenlauf in Angriff nehmen. Aber wer hätte gedacht, das diese kleinen fiesen Viren und Bakterien, mitgebracht aus dem Kindergarten, einen so umhauen können und das noch über eine so lange Zeit. Wenn ich auf meine Laufstatistik schaue und sehe, dass meine letzte Aktivität vom 11.10. ist, wird mir ganz heiß.

Durch diese ganze Geschichte konnte ich das traumhafte Wetter im Oktober und auch die ersten warmen Tage im November nicht einmal auf den schönen bergischen Trails verbringen. Und das schlägt wirklich aufs Gemüt. Denn eigentlich ist für mich der Herbst die beste Zeit im ganzen Jahr um laufen zu gehen. Die Natur zeigt sich in den schönsten Farben und die Luft ist frisch und noch nicht zu kalt.

Aber was solls, klarer Fall von ist halt so. Nachdem es hoffentlich jetzt wieder langsam bergauf geht, hoffe ich spätestens 2 Wochen wieder die ersten Kilometer unter die Sohle zu bekommen. Meine Kondition werde ich sicherlich auf Kellerniveau finden, aber watt willste machen.

So versuche ich die Zeit sinnvoll zu nutzen um mir Gedanken um meinen Trainingsplan zu machen. Neben dem normalen Lauftraining will ich auch mehr Übungen zur Rumpfstabilität unterbringen. Und natürlich lautet nach der Absage des Röntgenlaufs das Ziel für nächstes Jahr: Erster Marathon Finish.

Und wenn es jetzt langsam doch etwas kühler werden soll, kann man die letzten lauffreien Stunden auch einmal vor dem Kamin verbringen, ohne Buch, Telefon oder Computer und stattdessen die Gedanken einfach mal laufen lassen über Ziele, Projekte und Träume.

Bis dahin, bleibt gesund.

Thomas

 

Bildquelle: Klaus-Uwe Gerhardt  / pixelio.de 

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